Tips Houding en beweging tijdens de zwangerschap.

Slaap- en lighouding

Kies die houding die het meest  prettig voelt.

In ruglig kan ondersteuning d.m.v. een handdoek of twee kleine kussentjes onder het bekken/lage rug minder klachten  geven. Probeer zo ontspannen mogelijk te liggen, op de zij liggend is vaak het prettigst. Beide knieën gebogen houden, met een kussentje ertussen. Je kunt ook met het onderste been gestrekt gaan liggen en het bovenste been gebogen op een kussen. Een harde matras leidt vaak tot meer klachten dan een zacht matras. Als deze niet aanwezig is kan een luchtbed (een brede) soms uitkomst bieden. Even

experimenteren dus met de hardheid.

Omdraaien in bed en opstaan

In ruglig met opgetrokken knieën de beweging met je arm inzetten en als een blok draaien. Of in ruglig het been aan de kant waar je naartoe wilt draaien (gedeeltelijk) strekken en omdraaien door met de voet van het gebogen been af te zetten, ook hier weer de beweging met je arm inzetten. Dus geen kussen tussen je knieën klemmen, dit verhoogt de spanning aan de binnenkant van je bovenbenen en deze treken aan je bekken en veroorzaken pijn. Vanuit zijlig met opgetrokken knieën, je afzetten met de elleboog van je onderste arm en de hand van je bovenste arm en tegelijkertijd je onderbenen buiten het bed hangen. Zo kantel je jezelf omhoog. Bij het in bed stappen eerst op het bed gaan zitten en op de zij gaan liggen. Daarna omrollen naar de rug of andere gewenste lighouding.

Draaien kan ook, als je erg zwaar geworden bent en de buik je behoorlijk in de weg kan zitten op de volgende manier: ga op een badlaken of steeklaken liggen die overdwars in je bed ligt met links en rechts een stuk handdoek of laken over. Als je naar links wilt draaien trek je eerst je knieën op, pakt met de linker hand de handdoek slip rechts en trek dan aan de handdoek tijdens de draai (je partner kan je er eventueel ook bij helpen). Hierdoor heb je minder last van het bekken tijdens het draaien.

Zit- en werkhouding

Een goede of slechte zithouding bestaat eigenlijk niet, elke houding die relatief te lang duurt is belastend. De zithoudingen kunnen dan ook het beste zoveel mogelijk afgewisseld worden.  Het zitten moet zo ontspannen mogelijk, de benen niet tegen elkaar geklemd. Het is beter ze licht gespreid te houden en de knieën naar buiten gedraaid.

Schuif de billen zover mogelijk naar achteren in de stoel. Ga met een rechte rug tegen de leuning aan zitten en plaats je voeten op de grond. Wanneer je de knieën over elkaar slaat, zorg er dan voor dat de knie naar buiten gedraaid is. Een kussen in de onderrug voelt vaak prettig aan.

Het zitten met de benen over elkaar waarbij de voet om het onderbeen gedraaid wordt is sterk af te raden, dit kan klachten (rug/bekken) verergeren doordat er een te hoge spanning van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen komt. Wanneer je naar voren bukt, scharnier dan met een rechte rug vanuit de heupgewrichten. Voorkom onnodige draai- en bukbewegingen, maar draai liever de stoel (indien mogelijk). Zo kun je ook het draaien uit de stoel van de auto minder zwaar maken door op een vuilniszak te zitten, deze glijdt mee bij het draaien.

Opstaan en gaan zitten

Om uit de stoel te komen kun je het beste eerst naar voren schuiven met de billen. Plaats dan de voeten in schredestand (voeten achterelkaar) of een lichte spreidstand (voeten naast elkaar) dicht bij de stoel. Breng dan het bovenlichaam naar voren zodat het lichaamszwaartepunt boven de voeten komt te liggen. Til dan de romp van de zitting met eventueel de handen op de bovenbenen gesteund en strek de heupen door de bilspieren aan te spannen.

Het voordeel van het opstaan uit schredestand is dat het gemakkelijk is het achterste been naar voren te zwaaien om de eerste pas te maken. Het opstaan vanuit een hoge stoel gaat makkelijker dan vanuit een lage stoel!

Staan

Het staan wordt vaak als belastend ervaren omdat continu naar een goede balans gezocht moet worden.

Verdeel het gewicht over beide voeten, de knieën zijn licht gebogen. Om te compenseren voor de steeds verder groeiende buik, wordt het lichaamsgewicht in een lijn vanuit de enkels naar achteren verplaatst en voel je meer gewicht op de hak rusten, dan op de voorvoet. De knieën zijn licht gebogen. Het baby’tje wordt in de schoot gedragen door het schaambeen iets op te trekken en het bekken in de ruimte iets naar achteren te verplaatsen. Houdt je rug lang. Stel je daarbij voor dat er een draadje aan je kruin zit waaraan wordt getrokken. Sta niet te lang stil, maar beweeg kleine beetjes naar links en rechts, naar voren en achteren. Blijf goed op twee benen staan, bij het gaan ‘hangen’ op één been wordt het bekken scheef belast en worden de banden van de heup te zwaar belast.

Lopen

Soms ben je geneigd om met kleine, smalle pasjes te lopen waarbij je dikwijls je benen naar binnen gedraaid hebt. De buigbeweging in de heupen tijdens lopen geeft meestal problemen. Dit wordt het liefst vermeden. Ook zie je sommige vrouwen “waggelend”lopen.

Blijf juist met normale passen lopen en maak gebruik van de zwaaifase van het onderbeen, op deze manier vermijd je  aanspanning van de heupbuigers.

Het is ook belangrijk de hak  goed op de grond te plaatsen en een goede afwikkeling van de voet te maken. Een romprotatie (afwisselend linker arm en rechter been naar voren, rechter arm en linker been naar voren) tijdens het lopen geeft extra stabiliteit.

Slenteren is zwaarder dan doorlopen met grote passen. Bij het doorlopen kun je veel meer gebruik maken van de romprotatie. (Denk ook eens aan nordic walking, een stabiele wandelvorm)

Traplopen

Bij het trap oplopen kan men het beste wat voorover leunen zodat de rug-en bilspieren ingezet kunnen worden. Plaats goed je voet met de hak op de trede en wikkel goed af. Zet bij het nemen van de traptrede de beweging in met een strekking van de heup (plaats heup boven knie).

Bij het trap af lopen is ook weer het voorwaarts leunen belangrijk.